چگونه از رانندگی نترسیم ؟ ترس از رانندگی

چگونه از رانندگی نترسیم ؟ کانون آموزشی و فرهنگی خرد ماندگار ایران انواع PDF و فایل صوتی – روانشناسی

---

محیطی آرام در خودرو ایجاد کنید.

شما باید تنها با نشستن در ماشین بدون توجه به حرکت یا عدم حرکت آن احساس راحتی کنید. لباس و کفش راحت بپوشید. قبل از شروع رانندگی، نشستن در ماشین و آرام شدن را تمرین کنید. پخش موسیقی آرام بخش را در نظر بگیرید.

ممکن است به شما کمک کند بر حس وحشت در حال افزایش غلبه کنید و می تواند سر و صدای ماشین های دیگر را خفه کند.

چگونه از رانندگی نترسیم ؟ حتی مطمئن ترین راننده هم می تواند مضطرب شود اگر سرنشینان پر سر و صدا در ماشین وجود داشته باشند. اطمینان حاصل کنید که ماشین ساکت و بدون زباله یا درهم ریختگی است.

با اطمینان از اینکه ماشین شما تعمیرات لازم را انجام می دهد، احساس ایمنی خود را در خودرو افزایش دهید.

---

تنفس شکمی را تمرین کنید.

اگر شروع به احساس حمله پانیک کردید یا عضلات گردن و قفسه سینه شما سفت شد، تنفس عمیق در ریه های خود را شروع کنید. به آرامی از طریق بینی با تمرکز هوا به انتهای ریه ها نفس بکشید.

چگونه از رانندگی نترسیم ؟ اجازه دهید شکم شما منبسط شود و در حالی که نفس خود را حبس می کنید برای لحظه ای مکث کنید. به آرامی نفس خود را بیرون دهید و اجازه دهید تمام بدنتان آرام شود.

لینک مفید : با افسردگی بعد از رابطه چه کنیم ؟

می توانید این روند را ۱۰ بار تکرار کنید و در هر بازدم از ۱۰ به عقب شمارش کنید. سعی کنید سه ست ۱۰ تایی را کامل کنید

---

آرامش پیشرونده عضلانی (PMR) را امتحان کنید.

گروه های عضلانی بدن خود را سفت و شل کنید تا از نحوه نگه داشتن و رها کردن تنش آگاه شوید. با مشت کردن ۷ تا ۱۰ ثانیه شروع کنید. مشت خود را به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه رها کنید در حالی که تمرکز خود را بر چگونگی خروج تنش از عضلات در دستان خود دارید.

چگونه از رانندگی نترسیم ؟ تمرین را با سایر گروه‌های عضلانی تکرار کنید، بازوها را به سمت بالا حرکت دهید، به سمت سر خود بروید، سپس از پشت بدن تا پاها و انگشتان پا پایین بیایید.

شما حتی می توانید PMR را هر روز به مدت ۲۰ دقیقه انجام دهید، حتی اگر دچار هراس نباشید. این می تواند حس کنترل شما بر خلق و خوی شما را بهبود بخشد، دفعات حملات پانیک را کاهش دهد و تمرکز شما را افزایش دهد.

---

از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید.

جملات تاکیدی جملات مثبت کوتاهی هستند که به شما یادآوری می کنند که می توانید تغییراتی ایجاد کنید. در مورد رانندگی، انواع جملات تاکیدی که ممکن است بخواهید استفاده کنید عبارتند از:

چگونه از رانندگی نترسیم ؟ من با احتیاط و با سرعت مجاز رانندگی می کنم. رانندگی با احتیاط رانندگی ایمن است.
رانندگی یک فعالیت معمول و روزمره است. من یک راننده هوشیار هستم که با احتیاط در یک فعالیت مشترک شرکت می کنم.

لینک مفید : پنج راه برای مبارزه با افسردگی

من مجبور نیستم تند رانندگی کنم. اگر بخواهم کندتر از ماشین های دیگر حرکت کنم، می توانم در لاین سمت راست رانندگی کنم.

من مجبور نیستم در آخرین لحظه خطر تغییر مسیر را بپذیرم. اگر خاموشی را از دست دادم، می‌توانم با خیال راحت دوباره به عقب برگردم.

من این سفر را از ابتدا تا انتها برنامه ریزی کرده ام. من می دانم به کجا می روم و چه زمانی باید تغییر مسیر و خاموشی انجام دهم. من به خوبی آماده هستم.

لینک مفید : تکنیک استثنایی داشتن اعتماد به نفس

چگونه از رانندگی نترسیم ؟با وجود اینکه مسافر هستم، می توانم واکنش هایم را نسبت به سوار شدن در ماشین کنترل کنم. اگر هر لحظه احساس ناراحتی کردم، می‌توانم از راننده بخواهم که جلوی آن را بگیرد.

---

مقابله با فوبیای خود را در نظر بگیرید.

احتمالاً به شما گفته شده است که باید با ترس خود روبرو شوید. قرار گرفتن در معرض ترس بسیار مهم است اگر از ترس اینکه دچار حمله پانیک شوید از رانندگی اجتناب کرده اید.

چگونه از رانندگی نترسیم ؟ مواجهه درمانی یکی از مهم ترین راه ها برای غلبه بر فوبیا باقی می ماند، اگرچه قبل از شروع باید تکنیک های آرام سازی را بدانید و بتوانید از آنها استفاده کنید. به این ترتیب، در طول جلسه تا حدودی احساس کنترل خواهید داشت.

اجتناب از فوبیای شما در واقع ترس را در طول زمان بدتر می‌کند و می‌تواند فوبی‌های دیگری ایجاد کند.

ممکن است رانندگی در منطقه‌ای را امتحان کنید که به خوبی می‌شناسید، بنابراین احساس عصبی نخواهید کرد یا مجبور به بررسی مسیریابی نباشید.

---

یک مقیاس اضطراب ایجاد کنید.

با سطوح اضطراب خود آشنا شوید تا بتوانید قبل از رسیدن به یک حمله پانیک در مقیاس کامل اقدام کنید. داشتن مقیاسی از اضطراب به شما کمک می کند قبل از رسیدن به هراس متوسط، بدانید چه زمانی قرار گرفتن در معرض آن را متوقف کنید.

چگونه از رانندگی نترسیم ؟ مقیاس شما باید ویژگی های جسمی و روانی اضطراب را توصیف کند. یک مقیاس نمونه ممکن است به شکل زیر باشد:

• ۰ – کاملاً آرام: بدون تنش، آرامش، احساس آرامش
• ۱- حداقل اضطراب: احساس کمی عصبی بودن، هوشیاری بیشتر یا هوشیاری
• ۲- اضطراب خفیف: تنش عضلانی، گزگز یا پروانه در معده
• ۳- اضطراب متوسط: قلب و تنفس افزایش می یابد، احساس ناخوشایندی اندکی اما همچنان تحت کنترل است.
• ۴ – اضطراب مشخص: تنش عضلانی واضح، افزایش احساس ناراحتی، شروع به تعجب در مورد کنترل ماندن
• ۵- شروع وحشت: قلب شروع به تپیدن یا ضربان نامنظم می کند، سرگیجه، ترس واضح از از دست دادن کنترل، تمایل به فرار.
• ۶- هراس متوسط: تپش قلب، دشواری در تنفس، احساس بی نظمی
• ۷ تا ۱۰ – حمله پانیک کامل: احساس وحشت، ترس از مردن و افزایش احساس وحشت متوسط

---

ترس های خود را بنویسید 

دقیق باشید و بنویسید از چه چیزهایی در مورد رانندگی می ترسید. سپس، این ترس‌ها را از چیزی که کمترین ترس را دارید تا آنچه باعث حمله پانیک کامل می‌شود رتبه‌بندی کنید.

چگونه از رانندگی نترسیم ؟ این به شما کمک می کند که به تدریج خود را در معرض ترس های خود قرار دهید. اما، شما به آرامی راه خود را از بین خواهید برد تا هرگز احساس نکنید واقعاً از کنترل خارج شده اید.

لینک مفید : ورای اصل لذت

به عنوان مثال، نگه داشتن کلیدها در راهروی شما ممکن است چیزی باشد که در هنگام رانندگی در بزرگراه کمتر از آن می ترسید و می تواند باعث حمله پانیک در شما شود.

---

قدم های تدریجی بردارید.

با کم ترس ترین مورد در لیست خود شروع کنید و به تدریج خود را در معرض دید قرار دهید تا زمانی که دیگر احساس اضطراب نکنید.

هنگامی که بر یک آیتم در لیست خود مسلط شدید، به مورد بعدی در لیست یا مقیاس خود بروید.

لینک مفید : چگونه ترس از ارتفاع را از بین ببریم ؟

چگونه از رانندگی نترسیم ؟ به عنوان مثال، فهرست شما ممکن است خود را در معرض ترس هایی مانند این قرار دهد (از کمترین تا بیشترین ترس رتبه بندی شده است):

• کلید ماشین خود را نگه دارید و به ماشین خود در راهرو نگاه کنید
• داخل ماشین خود بنشینید و تا ۵ دقیقه کار کنید
• در اطراف بلوک رانندگی کنید
• در محله خود رانندگی کنید و به سمت راست بپیچید، سپس به چپ بپیچید
  در یک خیابان اصلی با پیچیدن به چپ در چراغ های راهنمایی یا تابلوهای ایست رانندگی کنید
• در یک بزرگراه در لاین سمت راست برای خروجی ۱ تا ۲ رانندگی کنید
• در یک بزرگراه در لاین سمت چپ برای ۲ خروجی رانندگی کنید
• در بزرگراه برای ۳ تا ۵ خروجی از کنار خودروها عبور کنید