چگونگی مصرف مکمل در ورزش های قدرتی

کانون آموزشی و فرهنگی کانون خرد ایران انواع PDF و فایل صوتی | بخش ورزشی

---

کراتین همچنین می تواند محتوای آب را در سلول های ماهیچه ای شما افزایش دهد. این ممکن است باعث شود سلول‌های ماهیچه‌ای شما کمی متورم شوند و سیگنال‌هایی برای رشد عضلانی تولید کنند (منبع معتبر ۱۱).

علاوه بر این، این مکمل ممکن است سطوح هورمون های دخیل در رشد عضلانی، مانند IGF-1 (منبع معتبر ۱۲) را افزایش دهد.

لینک مفید : یوگا درمانی چگونه است ؟

علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می دهد که کراتین می تواند تجزیه پروتئین ها را در عضلات شما کاهش دهد (منبع مورد اعتماد ۱۳).

به طور کلی، بسیاری از محققان مکمل‌های کراتین و ورزش را مطالعه کرده‌اند، و یک چیز واضح است – کراتین می‌تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند (۱۴ منبع معتبر، ۱۵ منبع معتبر).

کراتین نیز به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و مشخصات ایمنی برجسته ای دارد (منبع مورد اعتماد ۱۴).

لینک مفید : درمان بیماری های کمر با یوگا درمان بیماری ها

اگر به دنبال مکملی برای کمک به عضله سازی هستید، ابتدا کراتین را در نظر بگیرید.

مکمل های کراتین را به صورت آنلاین خرید کنید.

خلاصه: کراتین احتمالا بهترین مکمل برای عضلات است
کسب کردن. بسیاری از مطالعات تایید کرده اند که می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.

---

مکمل های پروتئینی

دریافت پروتئین کافی برای عضله سازی بسیار مهم است.

به طور خاص، برای به دست آوردن عضله، باید پروتئین بیشتری نسبت به آنچه بدن شما از طریق فرآیندهای طبیعی تجزیه می کند، مصرف کنید (منبع معتبر ۱۶).

در حالی که می توان تمام پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت کرد، برخی از افراد برای انجام این کار مشکل دارند.

لینک مفید : پخش تراکت

اگر به نظر شما شبیه است، ممکن است بخواهید مکمل پروتئین مصرف کنید.

مکمل‌های پروتئینی مختلفی در دسترس هستند، اما برخی از محبوب‌ترین‌ها پروتئین وی، کازئین و سویا هستند. سایر مکمل های پروتئینی حاوی پروتئین جدا شده از تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ یا سایر منابع هستند (منبع مورد اعتماد ۱۷).

تحقیقات نشان می‌دهد که افزودن پروتئین اضافی از طریق مکمل‌ها باعث افزایش عضلانی در افرادی که ورزش می‌کنند نسبت به افزودن کربوهیدرات‌های اضافی کمی بیشتر می‌شود (منبع ۱۸، منبع معتبر ۱۹، منبع معتبر ۲۰).

با این حال، این اثرات احتمالاً برای افرادی که پروتئین کافی در رژیم غذایی معمولی خود دریافت نمی کنند، بیشتر است.

لینک مفید : درمان درد گردن با یوگا

در واقع، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مقادیر بسیار بالای مکمل‌های پروتئینی به افزایش ماهیچه‌ها کمک نمی‌کند، اگر از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی می‌کنید (۲۱ منبع معتبر، ۲۲ منبع معتبر، ۲۳ منبع معتبر، منبع معتبر ۲۴).

بسیاری از مردم تعجب می کنند که روزانه چقدر پروتئین بخورند. اگر فردی فعال هستید که سعی در افزایش عضله دارید، ۰.۵ تا ۰.۹ گرم پروتئین به ازای هر پوند (۱.۲ تا ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن ممکن است بهترین باشد (۲۵Trusted Source، ۲۶Trusted Source، ۲۷Trusted Source).

---

افزایش دهنده های وزن

افزایش وزن مکمل هایی هستند که به راحتی به شما کمک می کنند کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید. آنها معمولاً توسط افرادی استفاده می شوند که برای به دست آوردن عضله تلاش می کنند.

برخی از افراد حتی با مصرف مقادیر زیادی کالری و وزنه زدن به سختی عضله به دست می آورند (منبع معتبر ۲۸).

لینک مفید : یوگا درمانی چگونه است ؟

اگرچه محتوای کالری مکمل‌های افزایش وزن متفاوت است، این غیرمعمول نیست که آنها حاوی بیش از ۱۰۰۰ کالری در هر وعده باشند.

بسیاری از مردم فکر می کنند این کالری ها از پروتئین می آیند زیرا برای عضله سازی بسیار مهم است. با این حال، بیشتر کالری ها در واقع از کربوهیدرات ها می آیند.

اغلب ۷۵ تا ۳۰۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ تا ۶۰ گرم پروتئین در هر وعده از این مکمل های پر کالری وجود دارد.

لینک مفید : فواید ورزش یوگا چیست ؟

در حالی که این محصولات می توانند به شما کمک کنند کالری بیشتری مصرف کنید، مهم است که بدانید هیچ چیز جادویی در مورد مکمل های افزایش وزن وجود ندارد.

برخی تحقیقات در بزرگسالان غیرفعال فیزیکی نشان داده است که افزایش شدید کالری می تواند توده بدون چربی مانند ماهیچه را افزایش دهد، به شرطی که پروتئین کافی مصرف کنید (منبع مورد اعتماد ۲۹).

با این حال، تحقیقات در بزرگسالانی که با وزنه تمرین کردند نشان داد که مصرف مکمل افزایش وزن ممکن است برای افزایش توده بدون چربی موثر نباشد (منبع معتبر ۲۸).

به طور کلی، افزایش‌دهنده‌های وزن تنها زمانی توصیه می‌شوند که برای خوردن غذای کافی تلاش می‌کنید و نوشیدن یک شیک افزایش وزن راحت‌تر از خوردن غذای واقعی بیشتر است. مکمل های افزایش وزن را به صورت آنلاین خریداری کنید.

---

بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که خستگی را کاهش می دهد و ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهد (۳۰Trusted Source، ۳۱Trusted Source).

علاوه بر این، اگر از یک برنامه ورزشی پیروی می کنید، بتا آلانین ممکن است به افزایش توده عضلانی کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که مصرف ۴ گرم بتا آلانین در روز به مدت هشت هفته توده بدن بدون چربی را بیشتر از دارونما در کشتی گیران دانشگاهی و بازیکنان فوتبال افزایش می دهد (منبع مورد اعتماد ۳۲).

لینک مفید : بخش متافیزیک

مطالعه دیگری گزارش داد که افزودن یک مکمل بتا آلانین به یک برنامه تمرین تناوبی با شدت بالا به مدت شش هفته، توده بدون چربی بدن را حدود ۱ پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) بیشتر از دارونما افزایش داد (منبع مورد اعتماد ۳۳).

در حالی که تحقیقات بیشتری در مورد بتا آلانین و افزایش عضله مورد نیاز است، این مکمل ممکن است در هنگام ترکیب با یک برنامه ورزشی به افزایش عضله کمک کند.

و . . .

---

این موضوع به صورت کامل و جامع داخل این پی دی اف توضیح داده شده ، لطفا تهیه و با دقت مطالعه کنید !!

---

برگرفته از : The 6 Best Supplements to Gain Muscle